Pilates inteligentna gimnastyka dla każdego

Pilates – inteligentna gimnastyka dla każdego

	Ćwiczenie 1: Skręty tułowia w siadzie Usiądź na macie. Stopy i kolana ustaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i wyciągnij czubek głowy do góry.Wyciągnij obie ręce do boku nie unosząc przy tym barków. Skręć tułów w prawą stronę, jednocześnie unosząc przeciwną nogę ugiętą w kolanie. Pamiętaj, żeby jednocześnie w czasie skrętu tułowia napinać brzuch tak, jakbyś chciała zapinać pasek spodni na niższą dziurkę. Rozciągnij mięśnie grzbietu i brzucha poprzez wygięcie pleców do tyłu i powtórz ćwiczenie zmieniając stronę skrętu.
Jeżeli to ćwiczenie będzie dla ciebie zbyt trudne, rozpocznij od skrętów tułowia bez unoszenia nóg. Pamiętaj, ażeby skręcić tułów tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać prostą sylwetkę i wyprostowane ramiona, utrzymywane w jednej linii z barkami. Jeżeli chciałabyś zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz unosić proste nogi.
	Ćwiczenie 2: Unoszenie i odwodzenie w klęku podpartym Przejdź do pozycji klęku podpartego z ramionami ustawionymi w linii barków i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciągnij brzuch tak, aby maksymalnie wyprostować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przeciwną nogę i rękę wyciągnij jak najdalej, wydłużając tym samym kręgosłup, od czubka głowy po palce stóp. Z wydechem odchyl nieznacznie na zewnątrz rękę i nogę. Pamiętaj, aby zakres tego ruchu nie powodował zmiany ustawienia bioder i pleców. W czasie całego ćwiczenia nie pozwól, ażeby brzuch opadał w kierunku podłogi. Utrzymuj cały czas stałe napięcie i pod-ciągnięcie mięśni i żeber ku górze. Kiedy prostujesz przeciwną rękę i nogę zrób wdech, w czasie odwodzenia wydychaj powietrze. Cały czas podciągaj pępek do kręgosłupa.
Jeżeli poczujesz, że jest ci trudno utrzymać stabilną pozycję w czasie odwodzenia, wróć do podstawowej wersji tego ćwiczenia polegającej na unoszeniu przeciwnej ręki i nogi, bez ruchu odwodzenia. Dla rozluźnienia unieś do góry plecy i wygnij kręgosłup w duży łuk. Ugnij nogi w kolanach, pośladki przybliż do stóp, zrób opad tułowia z wyciągniętymi przed siebie ramionami.
	Ćwiczenie 3: Unoszenie kolan w klęku + pompka W pozycji klęku podpartego zegnij palce stóp i podciągnij pępek do kręgosłupa. Z wdechem, napnij mięśnie brzucha i u-nieś oba kolana bardzo nisko nad podłogę. Po opuszczeniu kolan ugnij ramiona i unieś jednocześnie prostą nogę nad podłogę. W czasie unoszenia staraj się, aby była ona przedłużeniem kręgosłupa począwszy od barków, poprzez biodra, a skończywszy na palcach stopy. Łokcie kieruj do tyłu. Poczujesz wtedy napięcie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale także napięcie z tyłu ramienia. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, za każdym razem wracając do stabilnej pozycji klęku podpartego. W czasie wykonywania pompki utrzymuj brzuch wciągnięty, a tułów napięty. Ugnij nogi w kolanach, zbliż pośladki do stóp i pochyl tułów z ramionami wyprostowanymi przed sobą.
Ćwiczenie powtórz 10 razy.
	Ćwiczenie 4: Skręty tułowia w leżeniu na plecach Połóż się na plecach. Stopę jednej nogi postaw na kolanie. Przełóż jedno ramię za głowę a drugie wyprostowane przenieś do boku. Stopę opartą na podłodze unieś do góry. Z wydechem, skręć tułów do boku kierując łokieć przeciwnej ręki do kolana. Skręcaj tułów do boku i do góry, a nie w kierunku podłogi. Staraj się cały wysiłek skierować na napięcie mięśni skośnych brzucha, pamiętając o rozluźnieniu głowy, karku i ramion.
Jeżeli w czasie ćwiczenia nie możesz utrzymać obu nóg uniesionych nad podłogę, w każdej chwili możesz opuścić stopę i oprzeć ją na podłodze. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę 8-12 razy.
	Ćwiczenie 5: Prostowanie nogi w pozycji "mostu" Połóż się na plecach. Wyprostowane wzdłuż tułowia ramiona oprzyj na podłodze a nogi ugnij w kolanach. Rozpocznij ruch od dolnej części kręgosłupa. Kręg po kręgu unieś tułów nad podłogę do linii prostej. Ugnij nogę w kolanie i z wydechem wyprostuj ją tak, aby tworzyła z pozostałą częścią tułowia linię prostą.
W czasie prostowania nogi wykonaj wydech, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy na obie nogi.
	Ćwiczenie 6: Rozciąganie górnej nogi z pogłębianiem w leżeniu na boku Połóż się na boku. Łokieć ułóż na wysokości barku i podciągnij talię nad podłogę, a wyprostowane nogi przenieś nieznacznie do przodu. Stopy powinny być zadarte. Z wydechem, unieś górną nogę w kierunku głowy pamiętając o tym, aby tułów nie "zapadł" się w podłogę. W czasie unoszenia nóg, wyciągaj głowę jak najdalej. Powtórz unoszenie 8-10 razy i zatrzymaj ją w górze.
Energicznie wydychając powietrze jeszcze 8-10 razy przenieś nogę w kierunku głowy pogłębiając pozycję. Powtórz całą serię na drugą nogę.
	Ćwiczenie 7: Przenoszenie prostych rąk i nóg do przodu "setka" Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie poprzeczne i prosty brzucha. Zalecamy 3 serie po 3-6 powtórzeń. Połóż się na plecach i unieś obie nogi ugięte pod kątem prostym nad podłogę, przenieś obie ręce za głowę, wyciągnij na przemian prawą i lewą rękę unosząc jednocześnie jak najwyżej klatkę piersiową (tak, jak na zdjęciu). Następnie przenieś ramiona wzdłuż tułowia i energicznie naciskaj nimi 10 razy w kierunku podłogi napinając mięśnie brzucha z wydechem (tak, jak na zdjęciu).
Osoby początkujące mogą postawić obie nogi na podłodze i zrobić 3 serie ćwiczenia po 2-4 powtórzenia.
	Ćwiczenie 8: Unoszenie górnej i dolnej nogi w leżeniu na boku Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud i pośladków oraz mięśnie poprzeczne brzucha. Powtórz je 10- 12 na każdą nogę w 3 seriach. Połóż się na boku. Głowę ułóż luźno na wyprostowanej ręce, podciągnij talię nad podłogę wyobrażając sobie, że przepływa pod nią strumyk. Unieś obie nogi nad podłogę. Z wydechem unieś górną nogę nieco powyżej linii bioder (tak, jak na zdjęciu). Utrzymuj pępek wciągnięty w kierunku kręgosłupa. Teraz zatrzymaj górną nogę i powoli dołącz dolną, wydychając powietrze i napinając mięśnie brzucha (tak, jak na zdjęciu).
Osoby początkujące mogą wykonywać to ćwiczenie z ugiętymi nogami, robiąc 6-8 powtórzeń na każdą nogę lub też robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami.
	Ćwiczenie 9: Opuszczanie ramion i nóg w leżeniu na plecach Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tułowia. Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach. W leżeniu na plecach unieś do góry wyprostowane nogi i ramiona (tak, jak na zdjęciu). Z wydechem opuść nad podłogę jedną nogę, przenosząc jednocześnie oba ramiona za głowę (tak, jak na zdjęciu). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Pamiętaj, aby w czasie opuszczania utrzymywać napiętą nogę i nie kłaść jej na podłodze. Cały czas kontroluj odcinek lędźwiowy kręgosłupa, utrzymując jego neutralne wygięcie. Osoby początkujące mogą ćwiczyć z ugiętymi nogami.